ออกกำลังกายลดน้ำหนักง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์


ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

 

ออกกำลังกายลดน้ำหนักง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

วันนี้เรามาฟิตแอนด์เฟริ์มไปกับท่าออกกำลังกายลดความอ้วนสุดชิค สามารถทำได้โดยที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ สามารถทำได้ที่บ้าน นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้วยังเพิ่มความกระฉับกระเฉงให้กับเพื่อนๆ ได้อีกด้วย

1. ย่อเข่า – ชูแขน

ช่วยกระชับกล้ามเนื้อตั้งแต่เอ็นร้อยหวาย หลังหัวเข่า จนถึงต้นขาและสะโพก
– ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่ ชูแขนเหนือศรีษะ หันฝ่ามือออกด้านหน้า
– ย่อตัวขึ้น – ลง 10 ครั้ง พยายามรักษาแผ่นหลังให้ตั้งตรงไว้

2. ย่อเข่า – ก้าวถอย

บริหารให้ขาสวย ก้นกระชับ
– ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่
– ยกแขนระดับไหล่ ย่อตัวลง เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้ไกลที่สุด
– วาดขาข้างที่เหยียด ไปด้านหลังให้กว้างที่สุด พยายามรักษาแผ่นหลังให้ตั้งตรง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

3. นอนคว่ำยกหน้าอก

ช่วยให้ช่องท้อง บั้นเอว และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนบนยืดหยุ่นขึ้น
– นอนราบ วางแขนข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
– ยกลำตัวช่วงบนขึ้นพร้อมวาดแขนขึ้นมาข้างศรีษะ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ย่อเข่าสองทิศทาง

– ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่ ย่อตัวลง สะโพกตั้งฉากกับพื้น เหยียดแขนตรง ปลายนิ้วแตะพื้น
– กระโดดไปด้านข้าง เหยียดแขนอีกข้างตรงปลายนิ้วแตะพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. กระโดดย่อตัว

– กระโดดย่อตัวตวัดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง พยายามให้น่องขนานกับพื้น
– กระโดดไปด้านข้าง ตวัดขาอีกข้างไปข้างหลัง กระโดดสลับขาต่อเนื่อง 30 วินาที

6. คุกเข่ายกปลายเท้าสลับ

– อยู่ในท่าคลานเข่า เหยียดแขนตรง ตั้งฝ่าเท้าขึ้น
– ค่อยๆ ยกแขนขวาไปด้านหลัง พร้อมกับยกปลายเท้าซ้ายมาแตะสลับข้าง แล้วทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

7. ดึงเข่าหาศอก

ช่วยลดหน้าท้อง บั้นท้าย ขา และแขน
– ทำท่าเตรียมวิดพื้น ตั้งฝ่าเท้าขึ้น เหยียดแขนตรงไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
– เคลื่อนเข่าซ้ายมาหาศอกขวา
– สลับข้าง แล้วทำซ้ำข้างละ 20 ครั้ง

8. ยกสะโพก – วิดพื้น

ช่วยลดกระชับ ไหล่ ไตรเซ็ป อก หน้าท้อง
– อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกสะโพกขึ้นแขนเหยียดตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
– ค่อยๆ ลดอกและลำตัวลงบนพื้นตามลำดับ ให้อกห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
– ยกลำตัวช่วงบนขึ้น ทำซ้ำตั้งแต่แรก 10 ครั้ง

ทั้ง 8 ท่าออกกำลังกายลดความอ้วนนี้ให้ทำสัปดาห์แรก 2 เซต (1 เซต = จำนวนครั้งที่ระบุไว้ในแต่ละท่า) และหลังจากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 3 เซต เพื่อให้เห็นผลอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายลดน้ำหนักไปพร้อมกับการควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย